Perdre du poids, c’est gérer son équilibre calorique. Pour cela, il faut brûler plus de calories que ce que l’on consomme. La façon la plus simple d’y parvenir est d’augmenter votre niveau d’activité physique et de réduire le nombre de calories que vous consommez. L’idée que certains aliments stimulent le métabolisme et augmentent la combustion des graisses est généralement un mythe, selon un nutritionniste sportif. Bien qu’il n’y ait pas d’aliments spécifiques que vous devez manger dans le cadre d’un régime amaigrissant, certains groupes alimentaires sont importants pour une perte de poids saine et durable.
Les légumes et les fruits
Les légumes et les fruits ont de nombreux avantages pour la santé et la perte de poids. Ils sont riches en fibres, contiennent de nombreuses vitamines et des minéraux différents et sont faibles en calories. Il est souvent recommandé de consommer au moins 4 à 5 tasses de fruits et légumes par jour.
En ce qui concerne les légumes, choisissez surtout des légumes vert foncé ou de couleur vive comme le brocoli, les asperges, les courgettes, les poivrons, les betteraves, les aubergines et les épinards, plutôt que des légumes féculents comme les pommes de terre ou les ignames, car ces derniers sont plus riches en calories.
Pour les fruits, cueillez des baies, des cerises, des pommes et des pamplemousses et évitez les jus de fruits, car ils contiennent tout le sucre mais aucune fibre.
Les protéines
Les protéines sont un élément essentiel de tout plan de perte de poids. En plus d’aider à construire et à réparer les cellules, elles prennent plus de temps à être digérées, ce qui signifie que vous vous sentez plus rassasié plus longtemps. « Manger des protéines au petit-déjeuner peut aussi aider à prévenir les envies de manger et vous empêcher de trop manger le reste de la journée », affirme un professeur en nutrition.
Recherchez des sources de protéines maigres comme le poulet ou la dinde, de la viande rouge contenant moins de 10% de gras ou des produits laitiers faibles en gras comme le yaourt grec et le fromage cottage.
Si vous êtes végétarien, tenez-vous en aux protéines laitières ou choisissez des haricots et des légumineuses.
« Les hommes devraient manger 2 portions de protéines de la taille d’un palmier à chaque repas, alors que les femmes n’en ont besoin que d’une portion », conseille un nutritionniste.
Les grains et les amidons
Les céréales et les amidons, comme les pâtes, le pain, les pommes de terre, le riz et les céréales sont les principales sources de glucides dans l’alimentation occidentale. Les régimes à faible teneur en glucides peuvent être très efficaces pour la perte de poids, bien que vous ayez encore besoin de certains glucides dans votre alimentation pour une santé optimale.
Lorsque vous mangez vos céréales et vos amidons, choisissez des grains entiers comme le riz brun, le pain et les pâtes de blé entier, le quinoa, le couscous ou les céréales à grains entiers comme l’avoine et les céréales de son plutôt que les céréales sucrées. En plus d’être d’excellentes sources de protéines végétales, les haricots et les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs et les haricots rouges fournissent également des glucides à haute teneur en fibres et ont un faible index glycémique, ce qui signifie qu’ils sont digérés lentement et favorisent la satiété.
Les fruits à coque, les graines et les huiles
Aucune perte de poids ne devrait éliminer les graisses. Malgré le fait qu’une réduction de votre consommation de matières grasses peut vous aider à réduire les calories et à accélérer votre perte de poids, vous avez besoin d’un peu de gras. Les noix, comme les amandes, les pistaches et les noix de cajou, ainsi que les graines et les huiles comme l’huile d’olive, de coco et d’arachide fournissent toutes des matières grasses essentielles qui aident à la production d’hormones et à l’absorption des vitamines et des minéraux.
Essayez d’obtenir une petite portion de gras à chaque repas, 28 g de noix ou de graines ou une demi-cuillère à soupe d’huile compte pour une portion. Vous pouvez aussi remplacer une source de protéines maigres par une source plus grasse dans l’un de vos repas. Le saumon, le maquereau et les oeufs entiers contiennent tous des protéines et des matières grasses.